Уже шаг!

Традиционная ошибка начинающего бегуна. Длинный шаг и низкий каденс. Быстрый путь к долгоиграющей травме, споосбной поставить крест на всем начинании.

“Почему-то после медленного, но продолжительного бега заболело в области пятки на правой ноге”.

“Занимаюсь бегом третью неделю, появились неприятные ощущения в коленной чашечке”.

“Бегаю второй месяц, и каждые две недели приходится бросать на 5-10 дней, ждать, пока пройдет боль во внутренней стороне стопы”.

Знакомо? Встречали? Да постоянно. Каждый раз в начале активного бегового сезона в северном полушарии появляются подобные жалобы. Не на пустом месте: воспитанное веками эволюции тело намекает на какую-то проблему с техникой бега.

Причина

А проблема-то простая и банальная. Неготовность сердечно-сосудистой системы начинающего бегуна к продолжительным нагрузкам. Мозг приказывает телу бежать. Мышцы требуют кислород. Сердце пытается его доставить, но не справляется. Пульс растет, появляется одышка.

Но разве гордый новичок может позволить себе перейти на шаг, отдохнуть, а затем снова продолжить пробежку? Нет, ведь это не бег, а ерунда какая-то получится. Так не пойдет – надо бежать! А чтобы не было так тяжело, можно делать меньше шагов в минуту. На спортивном языке – уронить каденс.

Ведь толкнуться 150 раз в минуту потребует меньше усилий, чем если сделать это 180 раз. Правда-правда, сам проверял. А чтобы скорость не упала, можно просто шаги удлинить. Чуть сильнее толкаться и выставлять ногу слегка дальше.

Таков ход мыслей начинающего бегуна. Надо отметить, логика в этом есть. Действительно, субъективные ощущения в таком варианте не столь неприятны, как если бы бежать с тем же темпом, но более высоким каденсом.

Но именно такой подход на начальном этапе ведет к травмам. И наработке неправильной техники бега с ударным приземлением на пятку. Да, так и в самом деле нагрузка на сердце и сосуды получается слегка пониже. Но расплата сурова и неизбежна: повреждение связок и суставов. А если в уравнение добавить избыточный вес, столь частый спутник начинающего бегуна, травма развивается особенно быстро. Причем как раз в самый критичный момент – когда после нескольких пробежек прочистка сердечно-сосудистой системы делает тренировки менее утомительными.

Причина травмы просты и банальны: повторяющиеся удары о твердую поверхность. Длинные и редкие шаги всегда сопровождаются высоким подпрыгиванием (суть вертикальными колебаниями). Которые к тому же снижают эффективность бега. Приземление почти всегда выходит жестким. Амортизации обуви недостаточно. Да еще и полностью выпрямленная нога добавляет жесткости удару. Все новички так бегают. Кто не верит, пусть попросит друга снять ваши движения со стороны. Километров после 2-3 от начала, когда контроль за правильностью движений ослабляется.

Энергия удара при приземлении гасится не так, как следовало бы. А поступает напрямую в пятки и колени. Нанося повреждения суставам и связкам.

Решение

Можно ли избежать этой проблемы? Да, конечно. Если наработать правильную технику бега. Но на начальном этапе это малореалистично. Поэтому следует зайти с другой стороны: уменьшить энергию удара и снизить его разрушающие свойства.

Как? Очень просто: укоротить длину шага. Да-да, именно так. Но поскольку контролировать этот параметр в реальном времени очень и очень непросто, можно воспользоваться косвенным методом. А именно – увеличением частоты шагов. До такого значения, когда делать длинные прыжки становится малореально.

Каденс

Что такое каденс? Всего лишь частота. Как правило, измеряется в количестве шагов, которые бегун делает в минуту (spm, steps per minute). Некоторые приборы (например, беговые компьютеры Polar) показывают каденс в велосипедном стиле, сообщая количество шагов одной ногой (rpm, revolutions per minute).

Повсеместно встречаются рекомендации держать определенный каденс. Как правило, 180 шагов в минуту. Но редко где можно найти объяснение, почему. Часто комментарии ограничиваются невнятным “так делают правильные спортсмены, а уж они-то знают, что делают”.

Однако для новичка высокая частота шагов требуется совсем по другим причинам. Просто для того, чтобы укоротить длину шага. Этот эффект будет достигаться сам собой. По той лишь причине, что одновременно и длинный шаг, и высокая частота дадут столь высокий темп, на который новичок не способен. Чем-то придется жертвовать. И этим чем-то должна стать длина шага.

Исполнение

Есть несколько вариантов контроля частоты шагов. Простейший – воспользоваться метрономом. Например, запустив соответствующую программу на мобильном телефоне (который все равно многие берут с собой на пробежку – так пусть хоть пользу приносит). Аналогичные функции включены и во многие спортивные компьютеры (изделия от Garmin, к примеру).

Кому бежать под мерный стук не очень интересно, могут найти подходящую музыку. С темпом 180 bpm. Зачастую ее так и называют, “музыка для бега”.

Есть и другие варианты. К примеру, если у вас есть беговые часы, измеряющие частоту шагов – периодически посматривать на экран. Зачастую подобные приборы позволяют даже задать границы, при выходе за которые аппарат будет издавать тревожный сигнал (звуком или вибрацией). Аналогичный функционал можно встретить и в некоторых приложениях для мобильных телефонов (если вы берете его на пробежку, чего я предпочитаю не делать).

Бонус

Бег с высокой частотой шагов новичку покажется изнуряющим. Некоторые сдаются со словами “не могу я так бежать, слишком приходится мельчить”. Но ведь в этом и смысл! Да, если тяжело – делайте более короткие шаги! Ваши колени скажут спасибо.

И техника бега, которую вы наработаете с более высокой частотой шагов, будет куда безопаснее длинных прыжков неофита. Иными словами, правильнее. Не гонитесь за обманчивой легкостью бега длинными прыжками. Вы все равно не побежите быстрее. А вот связки и колени повредите.

Поэтому – не сдавайтесь! Уже шаг!